Tecnicamente è la massima quantità di ossigeno che può essere utilizzata nell’unità di tempo da un individuo, nel corso di un’attività fisica di intensità progressivamente crescente e protratta fino all’esaurimento.
Se vogliamo fare un paragone automobilistico il VO2max corrisponde alla cilindrata di un motore; da un punto di vista fisiologico, questo parametro ci dice la velocità con cui siamo in grado di portare l’aria prima nei polmoni, poi nel sangue, poi nei muscoli, ed infine nelle cellule affinché ci sia una produzione di energia tale da sostenere uno sforzo massimo.

Man mano che aumentiamo la nostra intensità lavorativa anche il VO2max aumenta fino al nostro massimo consentito, poi anche se aumentiamo l’intensità, il VO2max non aumenterà; una volta che è stato raggiunto il nostro plateau, anche se aumentiamo l’intensità di allenamento o la velocità, non consumiamo una quantità maggiore di O2 ogni minuto; questo vuol dire che abbiamo raggiunto il limite della nostra cilindrata, il limite del nostro sistema aerobico; si riesce comunque ad aumentare l’intensità o velocità di allenamento, solo perché da quel punto in poi utilizziamo altre forme di energia.

Dal punto di vista analitico, il VO2max è espresso dalla seguente formula:

In definitiva il VO2max non ci dice quanto possiamo andare veloci, ma ci parla
DELLA NOSTRA CILINDRATA, DELLE POTENZIALITA’ DEL NOSTRO MOTORE.

Esistono poi allenamenti specifici in grado di migliorare questo numero perché, maggiore è la nostra capacità cardiorespiratoria, minore è la probabilità di contrarre malattie croniche degenerative, e di conseguenza migliorare la nostra aspettativa di vita; un alto valore di VO2max è un’ottima stima di efficienza metabolica, e ciò significa che è aumentata non solo la nostra resistenza fisica, ma anche la nostra capacità di recuperare dopo uno sforzo.
Tutti questi fattori sono importanti per mantenere una vita sana ed attiva.

– COME SI MISURA IL VO2max –


Attraverso un test cardiopolmonare eseguito su cicloergometro o treadmill durante il quale si misura i gas espirati dal soggetto attraverso una maschera specifica; questo test viene, però, utilizzato in 2 contesti particolari:
➜ pazienti affetti da scompenso cardiaco in fase avanzata
➜ atleti d’elite

Tale test non proponibile su larga scala per due motivi:
❖ problemi di costi
❖ problemi di disponibilità
Proprio per questi due motivi negli ultimi 60anni ci sono stati centinaia di studi scientifici che hanno provato a stimare il VO2max attraverso metodi alternativi che non richiedono la misurazione della ventilazione dei gas espirati; tra l’altro gli smartwatch di ultima generazione hanno implementato questi algoritmi riuscendo a dare un’ottima stima del VO2max.

– A COSA CI SERVE SAPERE IL VALORE DEL VO2max –


Oltre a valutare il nostro progresso nel corso del tempo e se ci stiamo allenando in maniera specifica per implementare il valore del VO2max, quel numerino ci serve per fare un confronto con una popolazione (a parità di sesso ed età) statisticamente significativa, ovvero tabelle in cui sono inserite centinaia di migliaia di persone, per valutare se sono sopra o sotto la media.
Il valore ottimale per avere i maggiori benefici in termini di aspettativa di vita è un punteggio superiore al 90esimo percentile, quindi un punteggio maggiore del 90% delle persone dello stesso sesso e medesima età.
Se si ha un punteggio inferiore alla media, ovvero al 50%, è giunto il momento di abbandonare distrazioni o socialità e prendere l’allenamento in maniera seria e rigorosa.

Un semplice incremento di VO2max da un valore che corrisponde al 25esimo percentile, quindi un valore peggiore del 75% delle persone, ad un valore medio, cioè al 50esimo percentile, produce una riduzione del rischio di morte da tutte le cause del 50%
Se invece passiamo da un valore basso ad un valore sopra la media, ovvero tra il 50esimo e il 60esimo percentile, la riduzione del rischio è pari al 70%!

– FARMACO PER INCREMENTARE IL VO2max –


Esiste un farmaco che ci permette di incrementare il valore del VO2max, e tale farmaco si chiama ATTIVITA’ FISICA

Il VO2 max è considerato uno dei migliori perditori di longevità perché è associato a numerosi benefici per la salute
1- migliora la capacità cardio-respiratoria, e ciò riduce il rischio di avere malattie cardiovascolari, che sono nel mondo occidentale, la prima causa di morte
2- è indicativo di una migliore efficienza metabolica, quindi riduce il rischio di diabete di tipo 2, obesità…

L’allenamento cardine per aumentare il VO2max è l’allenamento CARDIOVASCOLARE, caratterizzato da una dose di allenamento a bassa intensità, ed una ad alta intensità (HIIT = High Intensity Interval Training); quest’ultima modalità di esercizio è caratterizzata dal raggiungimento di una frequenza cardiaca che corrisponde circa al 90% della FCmax.
Certamente il miglioramento del VO2max avviene con l’esercizio ad alta intensità, ma l’allenamento a bassa intensità cardiovascolare è ugualmente importante perché è propedeutico, in quanto tanto maggiore sarà il tempo che dedichiamo alla bassa intensità (almeno 90min a settimana), più facile sarà, poi, andare a lavorare a frequenze alte.

Questi, mediamente, sono i Massimi Consumi O2 in soggetti sedentari, atleti di buon livello e atleti professionisti..



– PROTOCOLLI PER IMPLEMENTARE IL VO2max –


Uno dei protocolli più studiati per implementare il VO2max è il PROTOCOLLO 4×4:


Partendo da un allenamento a bassa intensità, i primi 2 minuti vengono usati per passare da una FC pari al 60-65% fino alla 85-90% della FC max, e i successi minuti di attività ci si spinge fino al 95%
Quindi in questo protocollo si hanno 4 minuti di attività ad alta intensità, per poi farne altri 4 a bassa intensità; il protocollo deve essere ripetuto per 4 volte, per un totale di 32 min a settimana.
Questo appena descritto non è l’unico protocollo per esercitare l’ALTA INTENSITA’, è semplicemente quello che io preferisco e pratico.