Se sei interessato ad aumentare la tua aspettativa di vita devi allenarti come se fossi pagato per farlo, in altre parole devi massimizzare la tua dose di esercizio, non ci sono pillole o integratori che tengano il confronto.
Non ha alcun senso cominciare a prendere degli integratori se non ci mettiamo in testa di applicare in primis una dose quotidiana di attività fisica.
Ci sono quattro esercizi fondamentali che non dovrebbero mai mancare in nessun programma di allenamento, e ora li vediamo in dettaglio.

– ESERCIZIO PER LA FORZA –



Il primo esercizio è quello di allenare LA PRESA perché la FORZA DELLA PRESA è un indicatore della forza in termini generali e la forza, a sua volta, è uno dei predicatori di longevità.
In altre parole si tratta della capacità di tenere o stringere un oggetto con le nostre mani.

La forza della presa la si allena con un esercizio definito DEAD HANG, che letteralmente significa “appeso morto”: bisogna tenersi ad una sbarra con le mani larghezza spalle le braccia sono dritte, e i piedi non toccano per terra; in questa condizione si mantiene una respirazione calma, i glutei sono contratti e si cerca di mantenere questa posizione il più a lungo possibile; l’obiettivo è di cercare di rimanere appesi alla sbarra per almeno 60 secondi e con il tempo bisogna puntare ad arrivare a superare i 2 minuti.


Questo esercizio è utile farlo all’inizio dell’allenamento e anche alla fine.
E’ chiaro che, magari, all’inizio si raggiungano i 30,40 secondi ma è assolutamente normale per chi è neofita.
Questo allenamento, così semplice, ma è anche così efficace perché non migliora solo la forza della presa, ma anche un’ottima attività propedeutica per migliorare l’esecuzione di trazioni e stacchi da terra, è un toccasana per la mobilità della spalla, per non parlare poi del sollievo che si offre alla colonna vertebrale per via dell’attività di decompressione del vertebre.

Che la forza fosse un parametro fondamentale per predire la morte, è una cosa acclarata da svariati studi.


Nel predire il rischio di morte vale molto più la forza della massa muscolare, nonostante questa abbia un significato sicuramente funzionale, è la FORZA il marker che ci dice della qualità muscolare.




– EQUILIBRIO –



Il secondo esercizio serve per allenare L’EQUILIBRIO una capacità molto sottovalutata.
L’equilibrio non è altro che la capacità di MANTENERE O RIPRISTINARE UNA POSIZIONE STABILE DEL CORPO SIA DA FERMI CHE IN MOVIMENTO, ma la cosa più importante è che stiamo parlando di una capacità motoria e che quindi la possiamo allenare, anzi la dobbiamo allenare, perché il semplice fatto di andare avanti con gli anni, comporta una riduzione fisiologica dell’equilibrio, nonostante noi non ci rendiamo conto di questa perdita progressiva anno dopo anno.

A partire dalla sesta decade vita è molto più alta la probabilità di cadere, oltre che di avere delle FRATTURE soprattutto a carico del FEMORE o dell’ANCA che purtroppo hanno la capacità di avere delle ripercussioni sistemiche su tutto il corpo; infatti a partire dai sessant’anni una frattura di femore o di anca riduce drasticamente l’aspettativa e qualità di vita.

L’equilibrio porta vantaggi anche a breve termine: infatti possiamo migliorare le prestazioni in quegli sport dove l’equilibrio è fondamentale come
➞ BASKET,
➞ CALCIO,
➞ DANZA,
➞ ARTI MARZIALI,
➞ PATTINAGGIO ARTISTICO,
➞ ETC..

Con l’equilibrio possiamo migliorare il “core“ cioè quell’insieme di muscoli che è ubicato a livello della cintura del corpo, quindi i muscoli addominali, i muscoli obliqui, e i muscoli posteriori della schiena; allenando il core, si migliora la postura e la stabilità generale di tutto il corpo.
Quando alleniamo l’equilibrio stiamo facendo qualcosa anche per ridurre il rischio di infortuni come distorsioni e strappi muscolari, semplicemente perché il corpo sarà più in grado di gestire posizioni instabili, movimenti repentini e improvvisi.


– TEX MUSCOLARE: FORZA e POTENZA –



Ricordiamo che il tessuto muscolare è definito l’organo della longevità in quanto l’avanzare dell’età porta inevitabilmente e fisiologicamente ad una riduzione della quantità di muscolo semplicemente perché le fibre di tipo II, dette anche fibre bianche, si rimpiccioliscono con il tempo fino ad andare incontro ad un vero e proprio processo di atrofia.

Questo è un problema, perché le fibre bianche sono quelle responsabili della potenza muscolare e quindi, per questo motivo, l’obiettivo diventa fondamentale concentrarsi su quelle attività DI POTENZA MUSCOLARE che ci danno un beneficio sulle dimensioni di queste fibre.
Per fare ciò, dobbiamo ricordare una fondamentale postilla di fisica applicata al movimento, ovvero che la potenza è data dalla formula FORZA x VELOCITA’; molto spesso si ignora questo ultimo fattore e questo è il motivo per cui gli esercizi migliori per allenare la forza e la potenza diventano quelli che in cui si utilizza la PALLA MEDICA con il lancio a terra della palla, oppure contro il muro.


Per quanto riguarda la potenza gli arti inferiori possiamo eseguire il cosiddetto salto sul cubo, meglio noto come BOX JUMP, oppure lo SQUAT JUMP




– VO2 MAX –



Detto anche semplicemente MASSIMO CONSUMO DI O2, è un numerino fondamentale per la longevità.
Esso rappresenta a tutti gli effetti la cilindrata del nostro del nostro cuore ed è il miglior predittore di longevità.
Non è altro che la misura della massima quantità di ossigeno che il nostro corpo può utilizzare durante un’attività fisica intensa; in altre parole il VO2max misura la capacità del cuore di fornire ossigeno ai muscoli durante un’attività fisica intensa.
Il massimo consumo di ossigeno non è un numero che ci permette di stimare la nostra performance, ma ci dà tante informazioni su un aspetto nettamente più importante quale è l’aspettativa di vita.

Quando questo numerino passa da BASSO (< del 25° percentile) ad un valore COMPRESO tra il 25° percentile e il 50° percentile, si ottiene una riduzione solo del 50% della probabilità di morire per tutte le cause.

Passando invece, sempre da BASSO a SOPRA LA MEDIA, quindi un valore compreso tra il 50° percentile e il 75° percentile, otteniamo una riduzione di morte per tutte la cause pari al 70%; ricordiamo che in medicina non esiste nessun tipo d’intervento capace di dare un ritorno dell’investimento così cospicuo; è addirittura superiore a quello che si ottiene quando un fumatore smette di fumare.

I valori vanno sempre paragonati ad una popolazione dello stesso sesso e della stessa età, e in questa tabella potrete trovare il vostro indice.


Il miglior protocollo per migliorare il VO2max è il PROTOCOLLO 4X4 (descritto in un mio precedente articolo proprio sul VO2max); esiste anche un secondo protocollo, leggermente più semplice, che è il PROTOCOLLO 3 2 1.
Dopo un adeguato riscaldamento di 15min, si comincia con 3min di corsa a bassa intensità, seguiti da uno scatto massimale di 45sec; si prosegue con 2min di corsa lenta, per poi fare nuovamente uno scatto massimale di 30sec; ed infine, si prosegue ancora con 1min di corsa lenta, a cui fa seguito uno scatto massimale della durata di 15sec.

Il gioco non è finito qui, perchè questo schema va ripetuto consecutivamente 4/5 volte per 1 volta a settimana.

Quindi…chi ha tempo.., non aspetti tempo, e per chi dice che non lo ha..,beh…consiglio di trovarlo, anche in fretta!