Anche le recenti evidenze scientifiche hanno confermato uno stretto legame tra ESERCIZIO FISICO e SALUTE DELLE OSSA
Donne e uomini over 50 che iniziano ad allenarsi con i pesi sono in grado di ottenere miglioramenti veramente importanti.

Il tex osseo è un tessuto estremamente dinamico, è sempre in continuo rinnovamento.
Esso è costituito da 2 principali tipi di cellule che lavorano incessantemente:
1- OSTEOBLASTI che costruiscono nuovo tex osseo
2- OSTEOCLASTI che rimuovono il tex vecchio
E’ un equilibrio estremamente delicato che determina ciò che viene chiamato DENSITA’ OSSEA.


– COSTITUZIONE delle OSSA –


Le ossa sono costituite da 2 tipi di tessuto:
1- OSSO COMPATTO che è lo strato più esterno.
2- OSSO SPUGNOSO che si trova all’interno, ed ha una struttura particolare; infatti è costituito da trabecole che si orientano nella direzione delle forze che applichiamo quotidianamente.

E’ come se il nostro corpo costruisse dei supporti strutturali esattamente dove servono; questo concetto è supportato dalla LEGGE DI WOLF che è un principio fondamentale della biomeccanica ossea e che afferma : ” L’OSSO SI ADATTA AI CARICHI A CUI E’ ESPOSTO “.
In altre parole questa legge spiega come le ossa del nostro corpo sono in grado di modificarsi in risposta agli stress meccanici che subiscono.


– OSTEOPOROSI –


La possiamo definire come UNA MALATTIA DELL’INFANZIA: infatti le nostre ossa sono come un conto in banca.
I primi 20/25aa di vita sono il periodo in cui possiamo fare deposito ed accumulare il nostro capitale (osseo); la genetica determina circa il 70-75% del nostro potenziale, cioè il limite massimo di deposito, poi, sta a noi con il nostro stile di vita adeguato, raggiungere il 100%

Dopo questo periodo noi possiamo influenzare la velocità con cui questo capitale diminuisce, e in alcuni casi riuscire a fare piccoli depositi, anche se non si raggiungeranno più i livelli del picco giovanile.

Quindi per massimizzare il capitale osseo è opportuno, durante infanzia, adolescenza e gioventù, fare attività fisica (meglio agonistica) per costruire ossa forti che dureranno, così, per tutta la vita.

– COME SI MISURA LA SALUTE DELLE OSSA –


Lo strumento principale è rappresentato dalla DENSITOMETRIA OSSEA, che ci fornisce 2 valori importanti:
1- T – SCORE che misura la differenza tra la densita’ ossea della persona, confrontato con il valore medio della densità ossea di un giovane adulto sano, espressa in unità di deviazione standard (DS)
2- Z – SCORE che confronta la densità minerale ossea di una persona con quella di un gruppo di controllo della stessa età, etnia e sex.
Si parla di:
OSTEOPENIA con T-SCORE tra -2,5 e -1

OSTEOPOROSI con T-SCORE < 2,5

– ALIMENTAZIONE PER LE OSSA –


Importante è l’assunzione di Ca2+ il cui fabbisogno è intorno ad 1gr/die; questo grammo è da assumerlo NON dal LATTE e DERIVATI: qualche esempio
– 100gr di sardine apportano 380mg di Ca2+

– 100gr di cavolo riccio apportano 150mg di Ca2+

– 30gr di mandorle apportano 80mg/font size=”+1,8″> di Ca2+

– acqua apporta 70/80mg di Ca2+ / L

Per cui combinando questi alimenti durante la giornata è piuttosto facile raggiungere il grammo/die.

– RELAZIONE tra ATTIVITA’ FISICA e OSSA –


Questa relazione è stata indagata da un famoso studio, STUDIO LIFTMOR, il cui significato è “solleva di più”.

Lo studio ha mostrato risultati straordinari, come donne in post-menopausa che si allenavano con i pesi, 3 volte/week hanno mostrato miglioramenti del 13% per quanto riguarda la parte compatta dell’osso (corticale), oltre al fatto di aver migliorato la loro postura e forza muscolare.

Quindi sfatiamo una vecchia diceria: L’ETA’ NON E’ UNA CONTROINDICAZIONE AI PESI.
Si è visto, poi, che le ossa rispondono meglio a carichi intensi e brevi, piuttosto che sforzi prolungati e di bassa intensità; quindi una sessione di 30/40min ben fatta, può essere più efficace che ore di cammino.
I risultati migliori si hanno non solo con i pesi ma con un’azione combinata di altre forme di movimento come EQUILIBRIO e COORDINAZIONE.
E’ la simbiosi tra queste attività che stimola le ossa in modi diversi e complementari.
Tutto questo si ripercuote sulla PREVENZIONE DELLE CADUTE, che risultano spesso fatali in post meno e andropausa.

– INTEGRAZIONE per la SALUTE delle OSSA –


Anche l’integrazione ha un ruolo molto importante per la salute delle nostra ossa.
Ci sono 3 integratori che non dovrebbero mancare mai nella quotidianità:
1- VITAMINA D3

2- MAGNESIO:la VIT D non funziona se non c’è Mg2+; esso è necessario per trasformare la VIT D da pro-ormone a ormone attivo (CALCITRIOLO)
La dose minima quotidiana da assumere è di 300mg

3- VIT K2:la possiamo considerare come il vigile urbano che indirizza il Ca2+, là dove serve, ovvero nelle ossa.
Questa vitamina è fondamentale perchè tiene fuori il Ca2+ fuori dai tex molli (arterie, tendini..)
La dose minima quotidiana da assumere è di 200microg

– IN CONCLUSIONE… –


Le nostre ossa sono molto più adattabili di quanto possiamo pensare, e non è mai troppo tardi per iniziare prendersene cura, soprattutto con gradualità e sotto la supervisione di un medico esperto.