Si avvicina l’estate e basta andare in edicola e trovi decine e decine di riviste
di salute, di benessere o di nutrizione che parlano su come riattivare il
metabolismo al fine di perdere peso, e associato a ciò, trovi la pubblicità
di qualche sostanza miracolosa o integratore di ultima generazione che ti
aiuta a raggiungere lo scopo.
Ma quanti di voi alla vista di questi titoloni di prima pagina, soprattutto ora
che i primi caldi ci ricordano che siamo prossimi alla cosiddetta “prova costume”,
si è chiesto cosa si intende per metabolismo, o meglio ancora cos’è il
metabolismo umano??
Il metabolismo non è altro che un insieme di reazioni biochimiche che
caratterizzano la funzionalità del corpo e corrispondono a due condizioni ben
precise a seconda degli stadi della vita:
ANABOLISMO dal greco ANABALLEIN, che contraddistingue la prima fase della
vita, (dalla nascita fin quasi ai 35aa) caratterizzata dal fatto che i tessuti e
organi sono costruiti e riparati sotto la spinta di vari ormoni.
CATABOLISMO dal greco KATABALLEIN, dove i tessuti dell’organismo
oltrepassati i 35aa, vengono prevalentemente consumati e distrutti, e questa
è una condizione naturale che ci porta vs l’invecchiamento, al pari della
decadenza ormonale.
Nella prima parte della vita c’è una netta prevalenza dell’ANABOLISMO…
nella seconda del CATABOLISMO…quindi il metabolismo non corrisponde
al pensiero comune e semplicistico di bruciare calorie, bensì a reazioni
complesse che portano da una parte a “costruire, rigenerare, riparare”,
e dall’altra “distruggere, consumare”.
Alla determinazione del METABOLISMO BASALE (MB),ovvero quanto consumiamo
nelle 24h, concorre poi la SPESA ENERGETICA, ovvero la quantità di calorie che
effettivamente una persona consuma.
Circa il 60% della spesa energetica serve per stare vivo, fermo e a riposo:
questo è il metabolismo basale; circa il 25% è dato dall’attività fisica, e il
restante 15% è dato dall’effetto termogenico degli alimenti, ovvero quante
calorie devi consumare per metabolizzare gli alimenti che assumi.
Quindi da queste percentuali si evince che non ha alcun senso puntare totalmente
sull’attività fisica, perché questa incide solo per il 25%, anche se è certamente
indispensabile; bisogna invece puntare sulla riattivazione del metabolismo basale,
aspetto che impegna molte risorse fisiche e mentali ,in quanto si è nella fase
catabolica della vita.
Il MB (metabolismo basale) dipende strettamente dalla quantità di massa magra,
o muscolo, che un soggetto ha; se vogliamo fare un paragone lo possiamo
paragonare alla cilindrata del motore di una macchina:più è alta la cilindrata,
più il motore consumerà, e questo dipende dalla massa muscolare; ovvero
più muscoli si ha, (quindi maggiore è la cilindrata del mio motore), tanto più
il mio metabolismo sarà attivo ed in grado di consumare calorie rimanendo
anche a riposo.
Meno muscoli abbiamo, meno calorie si bruceranno, e maggiore sarà la quantità
di grasso che si accumula generando ciò che si chiama Low Grade Inflammation
responsabile di tutte quelle malattie metaboliche e degenerative che rendono la
nostra senilità invalidante.
Quindi per riattivare efficacemente il metabolismo basale è necessario sostenere
una adeguata massa muscolare, e questo può essere solo fatto con esercizi
contro-resistenza che siano, pesi o elastici, ma anche esercizi di cross-fit,
o allenamenti funzionali; il mantenimento della tonicità e forza muscolare deve
comunque sempre essere accompagnato da esercizi di resistenza aerobica
e dalla flessibilità o stretching.
Un’altra indicazione sbagliata che viene spesso propinata, è quella di ridurre
l’introito calorico e in particolare l’introito proteico a favore dei carboidrati,
cosa di non senso, in quanto, se i muscoli sono fatti da proteine e se devo
mantenere la massa muscolare, affinché il mio MB consumi di più, è chiaro
che non posso fare a meno delle proteine alimentari.
Riepilogando…
per riattivare il metabolismo bisogna aumentare il MB; per fare ciò
è necessario associare esercizi con pesi, al fine di generare una muscolatura
potente, esercizi di resistenza aerobica, e di stretching: tutta questa sinergia
di azioni, svolta più volte durante la settimana, e per molte settimane, porterà
effetti benefici sulla regolazione del metabolismo basale in termini di dispendio
energetico.